شاید شما هم جزو آن دسته از افراد باشید که در موقع اجرای موسیقی (چه در جمع‌های خانوادگی و دوستی، چه بر روی صحنه برای گروه بزرگی از مخاطبان) دچار اضطراب و نگرانی می‌شوید. این احساس، هم در بین نوازندگان مبتدی و کم‌تجربه و هم در بین نوازندگان حرفه‌ای و مستعد، طبیعی و رایج است.
در این موقعیت‌ها ذهن به جای تمرکز بر روی مهارت اصلی، شروع به امتحان از صحیح و غلط بودن مهارت می‌کند: نکند نت‌ها را اشتباه کنم؛ نکند ادامه‌ی قطعه را فراموش کنم؛ نکند اشتباه بخوانم؛ نکند دیگران مرا مسخره کنند و نظایر آنها.
همزمان بدن چون در شرایط استرس‌زا قرار می‌گیرد، احساس خطر کرده و شروع به ترشح هورمون آدرنالین و کورتیزول برای نجات شما می‌کند؛ تا بتوانید بجنگید یا از مهلکه بگریزید. این هورمون‌ها خود منجر به بروز نشانه‌هایی در بدن می‌شوند که ممکن است نواختن یا خوانندگی را برای شما دشوارتر هم بکنند مثل تعریق، لرزش، سرگیجه، حالت تهوع، تپش قلب و انقباض حنجره.
علاوه بر آن، عوامل دیگری نیز هستند که می‌توانند منجر به تشدید استرس در شما شوند. شرایط محیطی‌ای مثل دما، نورپردازی، سر و صدا، حضور افرادی خاص در جمع شنوندگان؛ یا شرایط فیزیولوژیکِ بدن مثل کم‌خوابی، گرسنگی، خستگی و بیماری.
اما باید بدانید همان‌طور که این احساس می‌تواند در اثر عوامل مختلف ایجاد و تشدید شود، عواملی هم هستند که با کمک گرفتن از آنها می‌توانید بر اضطراب خود فائق شده و از اجرایتان در کنار دیگران لذت ببرید. در ادامه‌ی مقاله با ما همراه باشید تا با این موارد آشنا شده و در آینده از آنها بهره ببرید:
قبل از اجرای اصلی آن را شبیه‌سازی کنید
اگر به صورت حرفه‌ای موسیقی کار می‌کنید و قرار است بر روی صحنه اجرا داشته باشید، می‌توانید از پیش با چند بار تمرین در مقابل اعضای خانواده و دوستانتان، ترس و اضطراب خود را کاهش دهید و اعتماد به نفس لازم جهت اجرا را کسب کنید.
برای تاثیر بیشتر می‌توانید آن را تبدیل به یک رویداد رسمی کنید. از اعضای خانواده و دوستان نزدیک خود دعوت کنید گردِ هم بیایند. چینش صندلی‌ها را مثل جایگاه تماشاگران تنظیم کنید. از اتاق خارج شده و زمانی که مخاطبانتان سر جای خود قرار گرفتند، وارد شوید و به نوازندگی بپردازید.
تمرین کافی
تمرین کافی و منظم به نوازنده کمک می‌کند تا بر قطعه‌ی موسیقی مسلط شده و اعتماد به نفس لازم برای نواختن آن در حضور دیگران را کسب کند. آماده سازی، یک کلید اساسی برای غلبه بر ترس حاصل از اجرا به شمار می‌رود. هنگامی که شما صدها بار قطعه‌ای را تمرین می‌کنید، در حافظه‌ی ذهن و دستان شما ثبت می‌شود. انگار که آنها را برای اجرای این آهنگ، برنامه نویسی کرده باشید. پس حتی اگر در زمان اجرا، ذهنتان هم کمی بازیگوشی کند، حافظه‌ی دستان شما به کمکتان می‌آید و نت‌ها را به درستی برایتان اجرا می‌کند. اینگونه اجرایتان بدون نقص و کاستی انجام خواهد گرفت.
تغییر نگرش
شما می‌توانید با تغییر نگرش خود نسبت به اجرای موسیقی احساسات خود را نسبت به آن تغییر داده و بر استرس‌تان مسلط شوید. پیش از هر چیز برای خود مشخص کنید که این فقط یک اجرای موسیقی برای سرگرم کردن تماشاگران است؛ آنها ننشسته‌اند که شما را قضاوت کنند یا در صورت اشتباه به شما حمله‌ور شوند! نهایتاً مجبور به عذرخواهی از شنوندگان خود می‌شوید و به ادامه‌ی زندگی خود می‌پردازید. حتی اگر نوازندگی شغل شما است و به خاطر اشتباهتان آن را از دست بدهید، شغل دیگری خواهید یافت و موسیقی را به صورت سرگرمی در کنار آن ادامه خواهید داد.
بنابراین اگر نسبت به ترس، حساسیت زدایی کنیم، ذهن ما متوجه می‌شود که این یک تهدید برای بقا نیست و در نهایت واکنش فیزیکی ما کاهش می‌یابد.
در این راستا می‌توانید از تکرار جملات تاکیدی هم پیش از اجرا بهره ببرید:
«من در امنیت هستم و هیچ کس مرا آزار نخواهد داد.»
«برای من مضطرب بودن قابل قبول است و من در این حالت نیز می توانم اجرا کنم.»
«برای من اشتباه کردن و یا فراموش کردن قابل قبول است.»
تصویر سازی مثبت
تصویرسازی مثبت هم از دیگر راه‌کارهایی است که می‌توانید از آن برای افزایش اعتماد به نفس و بهبود عملکردتان در اجرا بهره ببرید.
چشمانتان را ببندید. خودتان را در روز اجرا، آرام و با اعتماد به نفس مجسم کنید؛ لبخندی که به لب دارید؛ چهره‌های شاد مخاطبان؛ حتی جزئیاتی مثل لباسی که قرار است آن روز به تن داشته باشید به نتیجه‌ی بهتر کمک می‌کنند. آهنگی که قرار است اجرا کنید را در ذهن خود بشنوید و تصور کنید بسیار عالی و احساسی پیش می‌رود. بعضی تماشاگران چشم‌هایشان را بسته‌اند و با موسیقی، خود را ملایم تکان می‌دهند. بعضی زوج‌ها به هم تکیه کرده‌اند و موسیقی شما فضایی عاشقانه برای آنها ایجاد کرده است. در پایان با تشویق و آفرین تماشاگران اجرایتان را به اتمام می‌رسانید، می‌ایستید و با متانت از آنها تشکر می‌کنید.
تصویرسازی‌هایی از این دست به شما کمک می‌کنند تا خود را برای روز اجرا آماده کنید و با انرژی مثبت با آن روبه‌رو شوید.
استفاده از تکنیک‌های تنفسی
قبل از اجرای موسیقی از تنفس دیافراگمی (شکمی) و تکنیک تنفسی 4،7،8 برای آرام کردن خود استفاده کنید:
یک جای آرام و راحت دراز بکشید یا بنشینید. از طریق بینی دم بگیرید طوری که 4 ثانیه طول بکشد. سعی کنید نفس را به شکم و نه به سینه خود، هدایت کنید. هوا را تا 7 ثانیه نگه دارید. سپس به اندازه‌ی 8 ثانیه از طریق دهان عمل بازدم را انجام دهید. این چرخه را 5 بار تکرار کنید.
این شکل از تنفس سرعت ضربان قلب را کاهش می‌دهد و به افکار شما آرامش و تمرکز می‌بخشد. اگر شما تکنیک تنفسی دیگری سراغ دارید که آن هم آرامش‌بخش است، می‌توانید به جای تکنیک بالا یا در کنار آن، از آن بهره ببرید.
انجام تمرینات فیزیکی قبل از اجرا
انجام یک سری نرمش و تمرینات فیزیکی، قبل از اجرا به شما کمک می کند که از شر تنش‌ها رها شوید. به جز تمرینات Warm Up (گرم کردن) دست‌ها یا صدا، می‌توانید چند مرحله‌ی کوتاه بدوید؛ بالا و پایین بپرید؛ برقصید؛ عضلاتتان را بلرزانید و به این شکل آدرنالین بدنتان فروکش می‌کند و واکنش‌های منفی بدن و ذهن نسبت به اجرا کاهش می‌یابد.
به جز آن می‌توانید از خود ماساژدهی هم استفاده کنید. تکنیک‌های آن را از قبل فرا بگیرید و پیش از اجرا با انجام آن روی قسمت‌های مختلف بدن، آرامش و رهایی را به جسمتان برگردانید.
رعایت غذایی
این که قبل از اجرا چه غذایی خورده باشید بر عملکرد و حالت روحی شما تاثیرگذار است. حتماً چند ساعت قبل از اجرا یک غذای معقول بخورید که انرژی داشته باشید و گرسنه نشوید. سعی کنید در آن روز طبق رژیم غذایی گیاه‌خواران پیش بروید و از خوردن شکر، کافئین و فست فود بپرهیزید. توصیه شده که یک ساعت و نیم قبل از اجرا موز میل کنید. این میوه حاوی ماده‌ای به نام آتریپتوفان است، نوعی اسید آمینه و پیش ساخت پروتئین که بدن توسط آن هورمون سروتونین تولید می کند. هورمون سروتونین باعث آرامش شما می شود و می تواند در کاهش میزان اضطراب مفید باشد. علاوه بر این‌ها به میزان کافی آب بنوشید و بدن خود را هیدراته نگه دارید.
همان‌طور که ذهن بر بدن تاثیرگذار است، عکس آن نیز صادق است. وقتی بدن در شرایط ایده‌آلش باشد، ذهن نیز کمتر واکنش منفی نشان می‌دهد و در عملکردتان اختلال ایجاد می‌کند.
سایر راهکارها
علاوه بر مواردی که در بالا ذکر شد تکنیک‌های دیگری هم برای آرام کردن ذهنتان در این زمینه وجود دارد که به صورت موردی به آنها اشاره می‌کنیم:
- شرکت کردن در کلاس‌های گروهی اجرای موسیقی
- اضافه کردن یوگا و مدیتیشن به برنامه‌ی روزانه‌ی زندگی
- تمرین کردن جلوی آیینه
- تمرین کردن در تاریکی
- شستن دست و صورتتان با آب گرم، پیش از اجرا
- لبخند زدن و برقراری ارتباط چشمی با تماشاگرانی که به شما حس خوبی می‌دهند
- و در نهایت ادامه دادن و اجرای کامل قطعه، حتی اگر اشتباهی در حین آن پیش آمد
امیدواریم با راهکارهای توصیه شده در این مقاله بتوانید اضطراب خود را کاهش دهید و تجربه‌های بیشتری در زمینه‌ی اجرای موسیقی کسب کنید. البته این را هم در نظر داشته باشید که هر فردی راهکار مناسب خود را دارد و این طور نیست که همه‌ی این موارد برای همه‌ی افراد اثربخش باشد. درست آن است که هر کدام از این تکنیک‌ها را جداگانه امتحان کنید تا ببینید کدام یک از آنها روی شما بهتر جواب می‌دهد.
در پایان اگر شما هم راهکار دیگری برای مقابله با این نوع از استرس سراغ دارید، آن را با ما و دیگران به اشتراک بگذارید تا بتوانید به هنرجو یا نوازنده‌ی دیگری که مثل شما ترس از اجرا، رویای زیبای موسیقی را برایش کابوس کرده، کمک کنید.