گرم کردن قبل از نوازندگی یکی از مهم‌ترین عادات نوازندگان حرفه‌ای است که تأثیر مستقیمی بر کیفیت اجرا و جلوگیری از آسیب‌های نوازندگی دارد. درست همان‌طور که ورزشکاران قبل از شروع تمرینات خود، بدنشان را آماده می‌کنند، نوازندگان نیز باید با تمرینات گرم کردن، جسم و حتی ذهن خود را برای نوازندگی آماده کنند.
انجام این تمرینات، به افزایش انعطاف‌پذیری دست‌ها، تقویت انگشتان نوازندگان و بهبود جریان خون در عضلات درگیر کمک می‌کند. علاوه بر این، تمرینات گرم کردن برای نوازندگان، در کاهش تنش‌های عضلانی نیز مؤثر است و از بروز مشکلاتی مانند گرفتگی دست، مچ درد و خستگی زودرس هم جلوگیری می‌کند.
در این مقاله تمرین‌های ساده و مفیدی را معرفی می‌کنیم که نوازندگان با انجام آن‌ها می‌توانند قبل از اجرا، بدن خود را آماده کرده و با اطمینان و آرامش بیشتری بنوازند.
کشش و گرم کردن دست‌ها
مهم‌ترین قسمت بدن برای گرم کردن قبل از اجرای موسیقی، دست‌ها و انگشتان هستند. گرم کردن این نواحی، برای جلوگیری از آسیب‌های عضلانی و بهبود عملکرد، بسیار مهم است. در ادامه، چند تمرین مؤثر برای آماده‌سازی دست‌ها را توضیح می‌دهیم:
۱- مالش دست‌ها و ساعدها
کف و پشت دست‌های خود را به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه به آرامی مالش دهید تا جریان خون افزایش یابد و دمای دست‌ها بالا برود. پس از آن به سراغ ساعدها بروید و با مالش دادن آن‌ها به هم، این ناحیه را نیز گرم کنید.
۲- کشش انگشتان و مچ دست
یکی از دست‌های خود را به جلو دراز کنید و انگشتان را به سمت پایین خم کنید، طوری که کف دست به سمت بیرون باشد. با دست دیگر، به آرامی انگشتان را به سمت بدن بکشید تا کشش ملایمی در مچ و دست‌ها احساس شود. این حالت را برای هر دست ۲۰ ثانیه نگه دارید.
این حرکت را در حالی که انگشتان را به جای پایین، به سمت بالا خم کرده‌اید نیز دوباره انجام دهید.
۳- کشش بازو
یکی از دستان خود را به‌طور مستقیم جلوی بدن نگه دارید. با دست مخالف، بازوی خود را از قسمت بالای آرنج گرفته و به آرامی آن را به قفسه‌ی سینه نزدیک کنید. این حرکت باعث کشش در قسمت شانه و بالای بازو می‌شود. ۱۵ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید، سپس حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.
۴- حرکت دایره‌ای مچ دست
دست‌های خود را به جلو دراز کنید و آن‌ها را در زاویه‌ی ۹۰ درجه با بدن نگه دارید. مچ‌ها را ۱۰ مرتبه به سمت داخل بچرخانید و ۱۰ مرتبه به سمت خارج. پس از انجام ۲۰ چرخش، تمرین را ۱ یا ۲ مرتبه‌ی دیگر نیز تکرار کنید.
۵- مشت و باز کردن انگشتان
دست‌های خود را به آرامی مشت کنید و ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید. سپس انگشتان را کاملاً باز کرده و تا جایی که ممکن است بکشید. ۳ تا ۵ نگه دارید و دوباره دستانتان را مشت کنید. این حرکت را حداقل ۱۰ مرتبه تکرار کنید تا عضلات دست فعال شوند.
۶- فشردن توپ
یک توپ کوچک نرم را در دست گرفته و به آرامی فشار دهید. ۱۰ تا ۱۵ ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. این تمرین را ۳ تا ۵ بار برای هر دست تکرار کنید.
۷- جمع کردن انگشتان
انگشتان خود را مانند چنگال به سمت داخل جمع کنید. طوری که هر ۲ بند انگشت خم شود و نوک انگشتان به قسمت بالای کف دست بچسبد. بین ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در همین حالت نگه دارید، سپس آن‌ها را کاملاُ باز کنید. پس از کمی استراحت، این تمرین را ۲ بار دیگر نیز تکرار کنید تا انعطاف و استقامت عضلات انگشتان تقویت شود.
۸-ضربه زدن ملایم انگشتان روی سطح سخت
این تمرین برای تقویت هماهنگی و کنترل حرکتی انگشتان بسیار مفید است. کف دست خود را روی یک سطح صاف مثل میز قرار دهید. هر انگشت را به صورت جداگانه از روی سطح بلند کرده و دوباره پایین بیاورید. از انگشت شست شروع کنید و به ترتیب به انگشت کوچک برسید. وقتی به انگشت کوچک رسیدید، بدون وقفه به انگشت شست برگردید. این چرخه را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.
تمرین را ابتدا با یک دست انجام دهید و سپس با دست دیگر تکرار کنید. می‌توانید دست‌ها را به‌صورت متناوب، یعنی یک دست پس از دیگری نیز انجام دهید.
کشش و گرم کردن شانه‌ها و گردن
به جز ناحیه‌ی دستان، گرم کردن شانه‌ها و گردن نیز به بهبود حرکت نوازنده و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک می‌کند. اگر زمان و صبوری کافی برای انجام تمرینات بیشتر را در اختیار دارید، بهتر است برای گرم کردن این نواحی نیز چند حرکت ساده انجام دهید:
۱- چرخش شانه‌ها به جلو و عقب
دست‌ها را کنار بدن قرار دهید. شانه‌ها را به آرامی به عقب بچرخانید. پس از ۱۰ تا ۱۵ بار چرخش، جهت را تغییر داده و شانه‌ها را به سمت جلو بچرخانید.
۲- حرکت شانه‌ها به بالا و پایین
دست‌ها را کنار بدن قرار دهید. شانه‌ها را به آرامی به سمت بالا برده و سپس رها کنید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ مرتبه تکرار کنید.
۳- کشش شانه‌ها با کمک دیوار
از سمت پهلو در کنار دیوار قرار بگیرید. کف دست خود را طوری روی دیوار قرار دهید که با آن زاویه‌ی ۹۰ درجه بسازد. کمی به سمت جلو مایل شوید تا کشش را در ناحیه‌ی جلوی شانه و قفسه‌ی سینه احساس کنید. این حرکت را برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس آن را در جهت دیگر هم انجام دهید.
۴- کشش گردن به جلو و عقب
به آرامی گردن را به سمت جلو خم کنید تا چانه به سینه نزدیک شود. چند ثانیه نگه دارید و سپس گردن را به سمت عقب خم کنید. این حالت را نیز چند ثانیه حفظ کنید. ۳ تا ۵ مرتبه حرکت فوق را تکرار کنید.
۵- چرخش گردن به چپ و راست
به آرامی گردن خود را به سمت راست بچرخانید تا نگاهتان به سمت شانه‌ی راست باشد. بعد از چند ثانیه مکث، جهت را به سمت چپ تغییر دهید. این حرکت را نیز ۳ تا ۵ بار انجام دهید.
۶- کشش گردن به طرفین
گردن را به آرامی به سمت راست بچرخانید تا گوش به شانه نزدیک شود. پس از چند ثانیه توقف، جهت را عوض کنید. این تمرین را برای هر طرف ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.
گرم کردن قبل از نوازندگی، نقش مهمی در آماده‌سازی جسمانی و ذهنی نوازندگان دارد. با انجام تمرینات کششی و نرمشی مناسب در قسمت عضلات درگیر، علاوه بر کاهش احتمال آسیب، می‌توان شاهد افزایش سرعت و دقت در نوازندگی و کاهش استرس ناشی از اجرا نیز بود. هنگامی که بدن به درستی گرم شده باشد، نوازندگان با اعتماد‌به‌نفس بیشتری به اجرا می‌پردازند و از نگرانی‌های ناشی از مشکلات فیزیکی یا ضعف در حرکت‌ها رها می‌شوند.
بنابراین، توجه به گرم کردن قبل از هر جلسه‌ی تمرین یا اجرا، به ویژه در موسیقی‌های فنی و پیچیده، می‌تواند نتایج مثبت زیادی به‌همراه داشته باشد و نوازندگان را در مسیر آماده‌سازی قبل از اجرای موسیقی، به بالاترین سطح از کارایی برساند.
علاوه بر تکنیک‌های ذکر شده، با یادگیری تمرینات میوزماسل به صورت تخصصی، می‌توانید به صورت حرفه‌ای بدن خود را برای اجرا و تمرین موسیقی آماده کنید و ریسک آسیب‌های ناشی از نوازندگی را به حداقلِ ممکن برسانید.